Magyarország nyitólapja
nyitólapomnak
kedvenceimhez
Az oldal ismertetése
Vannak olyan érzések az életben, melyeket ha egyszer átélsz, azután vágyakozni és törekedni fogsz rá, hogy minél gyakrabban, de kell, hogy legalább még egyszer megízleld. - TRX magazin
részletek »

Edzés tömegépítés és erőnövelés

TRX - egy izgalmas edzésforma.A TRX egy hordozható, felfüggeszthető funkcionális tréning eszköz, mellyel erődet, egyensúly-érzékedet, hajlékonyságodat, valamint az úgynevezett core izmok stabilitását egyaránt fejleszteni tudod.
TRX magazin
Itt vagy: TRX magazin » Hír olvasása
Oszd meg másokkal
Edzés tömegépítés és erőnövelés
Edzés tömegépítés és erőnövelés
Edzés tömegépítés és erőnövelés
Vannak olyan érzések az életben, melyeket ha egyszer átélsz, azután vágyakozni és törekedni fogsz rá, hogy minél gyakrabban, de kell, hogy legalább még egyszer megízleld.
Hogy miről is beszélek pontosan?

Hát arról az érzésről, amikor edzés előtt rituálé szerint a mérleg nyelvét fürkészed és a változás pozitív irányba mutat, izmaid jóleső teltséggel feszítik bőrödet, de a fejedben is rend van, gondolataid nem kószálnak mindenfele, úgymond EGYBEN VAGY!



Majd a következő 1 - 1,5 órában új egyéni csúcsokat döntesz az aznapi izomcsoport edzésében.

A leckét megoldottad, de mit is kellett tenned, hogy átéld ezt az érzést?

Legalább három összetevőt jó eredménnyel alkalmazni, úgy, mint

  1. szakszerű, megfelelő intenzitású edzés,
  2. kielégítő táplálkozás és ennek kiegészítése,
  3. elegendő jó minőségű pihenés, kikapcsolódás, regenerálódás.

Hirdetés

Nézzük egyesével, szép sorjában

Az edzést vegyük elsőnek, persze nem a sorrendiség miatt, hanem mert ettől a testépítés a testépítés.

Itt most a tömegépítéssel és az erőszint fokozásával foglalkozunk.

Kezdőknek egy ilyen program nem ajánlott, nekik elsősorban a mozgások helyes megtanulásával, koordinálásával, beidegzésével és a szervezet számára újszerű edzésingerek tolerálásával kell törődniük.

Az alaptömeg felépítéséhez heti 3, haladóbb szinten 4 edzés az ajánlott, amit 1 - 1,5 óra alatt be is kell fejezned, ha nem akarod, hogy a szervezeted a szénhidrátok után az izmaid fehérjéit is megbontsa és használja energianyerés céljából.

Gyakorlataid megválasztásánál a többizületes összetett gyakorlatokra kell fókuszálnod, ilyenek:

  1. lábnál: guggolás, lábtolás,
  2. hátnál: a felhúzás, evezés, húzózkodás.
  3. mellnél: fekvenyomás, döntött nyomás, széles tolózkodás.
  4. vállnál: nyakból nyomás, hátsó felhúzás, állighúzás.
  5. karnál: tolózkodás, szűknyomás, csalásos bicepsz állva rúddal, különféle karhajlítások.


A tömegépítéshez nagy súlyokra lesz szükséged, hogy mennyire nagyokra, annak meghatározására találták ki az intenzitást, mint mértéket.

Az 1 ismétléses maximumod az 1mr, ennek a 70-85 %-ával kell dolgoznod, ami a gyakorlatban sorozatonként 6-8 ismétlést tesz ki. Izomcsoportonként 6-12 sorozatban.

Nagyobb izomcsoportok esetén, mint láb, hát, mell 8-12 összsorozatszám ajánlott, kisebbeknél, mint: váll, kar 6-10 összsorozatszám. Pl.: bicepsz esetén: bicepsz állva rúddal 4x6, bicepsz ülve egykezes súlyzóval, váltott karral 4x6.

Most már tudod, milyen sűrűn, milyen gyakorlatokkal, milyen sorozatban, milyen ismétléssel és kb. mekkora súlyokkal kell edzened a maximális tömegépítéshez.

Azonban egy dologra még nem hívtam fel a figyelmedet, ami nem más, mint a progresszív terhelés-növelés! Amire gondolok: a súlyok folyamatos növelése. Csak arra az edzésingerre fogsz növekedéssel reagálni, ami új, tehát folyamatos kis léptékű terhelés-növelésű lesz. A nagyobb izmoknál gyakrabban, a kisebbeknél ritkábban tudsz majd a szabályos kivitelezés mellett emelni, de törekedni kell rá.

Úgy érzem a tömeg és erőnövelés fontosabb részeire rávilágítottunk, persze egy komoly fizikum felépítéséhez, finomhangolás és sok tapasztalat is szükségeltetik.
Szólj hozzá a cikkhez
Címkék - Edzés,tömegnövelés, erőnövelés,izomnövelés, tömegépítés
Nyomtatás
Oldalajánló
Vissza a hírekhez
Szólj hozzá
- 2012-05-04 08:41:05
Szólj hozzá a cikkhez

Új hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezned oldalunkra.

Bejelentkezés
Regisztráció
Eddigi hozzászólások
Még nem érkezett hozzászólás a cikkhez
Tuti menü